Ako na problém so zaspávaním

Už viackrát ma niekto oslovil kvôli problémom so spánkom. Napriek tomu, že ani v tejto téme sa nedá paušalizovať, existuje niekoľko základných opatrení, ktoré môžu zdravý spánok jednoducho vrátiť späť.

Už viackrát ma niekto oslovil kvôli problémom so spánkom. Napriek tomu, že ani v tejto téme sa nedá paušalizovať, existuje niekoľko základných opatrení, ktoré je dobré vyskúšať skôr ako začneme sa problémom so spánkom začneme zaoberať podrobnejšie.

Ohľadom spánku je dobré vedieť jednu základnú vec týkajúcu sa tvorby melatonínu. Je to hormón, ktorý produkuje náš mozog a s jeho zvýšenou hladinou v krvi prichádza aj prirodzená potreba spánku. Hladina melatonínu v krvnej plazme sa mení v denných aj ročných cykloch. Tma produkciu melatonínu stimuluje, svetlo ju naopak potláča.

Kolísanie hladiny melatonínu v krvnej plazme. Zdroj: https://www.researchgate.net/figure/Schematic-diagram-of-circadian-rhythms-of-melatonin-and-sleep-wake-cycles_fig1_7704837

 

A práve svetlo je to, na čo treba byť opatrný. Nemyslím však slnečné svetlo, ale modré svetlo, ktoré emitujú naše telefóny, tablety, počítače... Minimálne hodinu pred tým, ako plánujeme ísť do postele je dobré si dať od týchto zariadení pokoj. Nejde len o samotné svetlo. Problémom sú aj informácie, ktoré sa na nás z online prostredia valia. Ak ich nestihneme pred spánkom dostatočne spracovať, môžu nás o túto nenahraditeľnú formu odpočinku veľmi ľahko okradnúť. Toto je teda prvý a základný krok k zdravému spánku.

Druhým dôležitým faktorom zdravého zaspávania je prispôsobenie našich aktivít nášmu celkovému rytmu. Vrelo odporúčam zariadiť si deň tak, aby ste všetky konceptuálne/intelektuálne činnosti (pracovné aktivity, náročné rozhovory, emaily...) poriešili v najaktívnejšej časti dňa a večer si vyhradili pre percepčné aktivity (venčenie psa, jednoduché upratovanie, umývanie riadu, pokojná hudba...). Popri tom ako budete napríklad umývať riad, sa skúste plnou pozornosťou zamerať na fyzické vnemy, ktoré pri umývaní zažívate. Vnímajte teplotu vody, dotyky, ale aj ostatné vnemy a pocity, či celkové rozpoloženie vlastnej mysle. Nič z toho, ale myšlienkovo neanalyzujte. Len pozorujte ako sa jednotlivé vnemy menia. Vždy, keď nad niečím začnete uvažovať, tak sa pokojne vráťte späť k tomu, čo práve prežívate. Skrátka, držte sa čo najviac v prítomnosti. Podobne pristupujte ku všetkému, čo počas večera robíte. Napríklad večernú hygienu, obliekanie...

No a nakoniec, keď si už ľahnete do postele, sa nijako nesnažte tok myšlienok zastaviť. Odmietavý postoj k mysleniu samotné myslenie len stimuluje. Snažte sa myšlienky skôr akceptovať no nijako nerozvíjať. Akoby ste pozerali na jasnú oblohu, na ktorej sa občas zjaví mrak. Nechajte ho ísť si vlastnou cestou. Tou jasnou oblohou, či kotvou vašej pozornosti, môžu byť opäť rôzne fyzické vnemy. V rukách, v nohách, na boku. Kdekoľvek ich dokážete jasne vnímať. Vychutnajte si nenásilné pozorovanie toho, ako veci skrátka plynú.

Ak by som mal všetky odporúčania ohľadom zdravého spánku zhrnúť do jednej vety, tak by to bolo asi spočívanie v prítomnosti tak často ako sa len dá. Žiť v prítomnosti, teda byť bdelo pozorný, všímavý (mindful) je tou najlepšou cestou k zdravému spánku. Veda potvrdzuje nielen to, že spočívanie v prítomnosti zjenodušuje zaspávanie, ale i zvyšuje kvalitu samotného spánku, napr. Carlson, L.E. (2005) Impact of Mindfulness Based Stress Reduction on Sleep, Mood, Stress and Fatigue Symptoms in Cancer Outpatients. International Journal on Behavioral Medicine 12.

 

Zdroj titulného obrázku: https://www.freepik.com/free-photos-vectors/sweet-dreams

2x 0x